ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างไร

ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างไร

ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างไร

Comments Off on ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างไร

ผู้สูงวัยควรออกกำลังกายอย่างไร

                                    “การออกกำลังกายนั้น ถ้าทำน้อยไปก็จะเฉา ถ้าทำมากไปก็จะช้ำ

                                   การออกกำลังกายแต่พอดี จะทำให้เกิดความสมบูรณ์ทั้งกายและใจ”

       พระบรมราโชวาท พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวภูมิพลอดุลยเดชมหาราช(วิรุฬห์ เหล้าภัทรเกษม 2537/14)

                 จากพระบรมราโชวาท จะเห็นได้ว่าการเล่นกีฬาหรือกายออกกำลังกายนั้นจะปฏิบัติให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้ ต้องเป็นไปอย่างถูกต้องและเหมาะสม ดังจะพบคำถามเสมอว่า “ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้หรือ และจะออกกำลังกายแบบไหน อย่างไรถึงจะดี” คำตอบ คือ ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกาย โดยทั่วไปการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ อาจแบ่งกว้างๆเป็น 2 ประเภท ได้แก่
          1. การออกกำลังกายหรือการบริหารเฉพาะส่วน มักใช้เพื่อการรักษาโรค เช่น การบริหารข้อไหล่ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด การบริหารกล้ามเนื้อหลังในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง และการบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าในกรณีที่มีข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น
         2. การออกกำลังกายโดยทั่วไป เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือนันทนาการ ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต และเพื่อผ่อนคลาย การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือที่นิยมเรียกว่าการออกกำลังกายชนิดแอโรบิค(Aerobic Exercise)
             การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค(Aerobic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัวและคลายตัวสลับกันอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาที่กำหนด การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ มีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุและช่วยป้องกันโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตันได้ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบนี้ได้แก่ การวิ่งเหยาะๆหรือที่เรียกว่า จ๊อกกกิ้ง การเดินอย่างเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค หรือใช้อุปกรณ์บางอย่างช่วย เช่น การเดินบนสายพาน ขี่จักรยานอยู่กับที่ เป็นต้น

 

ตัวอย่างชนิดของการออกกำลังกายที่เหมาะสมในผู้สูงอายุ

เดินเร็ว

            การเดินเร็วเป็นกีฬาการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกาย มีความแข็งแรง ลดความดันโลหิต ช่วยให้นอนหลับได้สบาย แก้ไขปัญหาท้องผูก ลดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ก่อให้เกิดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานที่เป็นส่วนเกินของร่างกาย การเดินเร็วเป็นกีฬาหรือการออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุสามารถปฏิบัติได้ในเกือบทุกเวลา แต่ไม่ควรปฏิบัติหลังจากรับประทานอาหารทันที หรือช่วงที่มีอากาศร้อนจัด เพราะทำให้ระบบไหลเวียนทำงานหนัก ร่างกายสูญเสียเกลือแร่และน้ำในร่างกายมากเกินไป ซึ่งจะเป็นอันตรายได้ในระยะแรกๆ หรือช่วงที่มีอากาศร้อนจัด เพราะทำให้ระบบไหลเวียนทำงานหนัก ไม่หักโหม โดยใช้เวลาในการเดินเร็วประมาณ 10-15 นาที ควรเดินในพื้นราบ หลีกเลี่ยงบริเวณที่เป็นเนินสูงบหรือขั้นบันได และในอาทิตย์ต่อมาควรเดินในลักษณะเช่นเดียวกันแต่ควรเพิ่มความเร็ว และระยะเวลาเพิ่มมากขึ้น หลังจากนั้นให้เพิ่มระยะเวลาเป็น 20-30 นาทีต่อครั้ง และอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง

การวิ่งเหยาะๆ

             การวิ่งเป็นกีฬาและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย หรือเสียค่าใช้จ่ายน้อย สำหรับการวิ่งที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ ควรเป็นการวิ่งเหยาะๆ ที่ไม่ต้องการความเร็ว เป็นการวิ่งแบบเบาๆ ไม่หักโหม การวิ่งเป็นกีฬา และการออกกำลังกายที่ช่วยให้สุขภาพผู้สูงอายุดีขึ้น เช่น ความดันโลหิตลดลง น้ำตาลในโลหิตที่สูงก็ลดลง อาการปวดข้อหรือปวดกระดูก ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหายไป อาการปวดแน่นหน้าอกก็ไม่เกิดขึ้นอีก หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นที่แข็ง การวิ่งบนพื้นดินดีกว่าวิงงบนพื้นยาง พื้นยางดีกว่าคอนกรีต การวิ่งบนพื้นหญ้าดีแต่อาจจะมีหลุม หิน หรือสิ่งอื่นๆที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่ควรวิ่งแบบออกแรงกระแทกที่ส้นเท้า เข่า ข้อเท้า เท้า และนิ้วเท้า

 

ว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำ

             การว่ายน้ำเป็นหนทางที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสภาพร่างกายให้สมบูรณ์และเหมาะสม เป็นการลดการบาดเจ็บบริเวณข้อต่างๆได้ดี ผู้สูงอายุที่มีอาการเจ็บบริเวณข้อสามารถที่จะว่ายน้ำหรืออกกำลังกายในน้ำได้

แนะนำ 6 ท่าออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

      1. Plantar Flexion หรือท่าเขย่งฝ่าเท้า

               สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายที่ง่าย และเซฟเป็นเรื่องที่ดีที่สุด การออกกำลังกายท่านี้ไม่มีอะไรยุ่งยาก เพียงแค่มองหา โต๊ะ ตู้ หรือเก้าอี้ที่มั่นคง จากนั้นให้ใช้มือข้างหนึ่งข้างใด หรือทั้งสองจับอุปกรณ์ดังกล่าว พร้อมกับ ยืนปรับหลังให้ตรง ค่อยๆเขย่งปลายเท้า เท้าสูงสุดเท่าที่จะสูงได้ โดยค้างทิ้งไว้ประมาณ 3 วินาที จึงค่อยลดส้นเท้าลงทำสลับไปมา

      2. Knee Extension หรือท่าเหยียดเข่า

             เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงสักตัว จากนั้นค่อยๆเหยียดขา ข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมกับตั้งปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ก่อนจะผ่อนปลายเท้าพร้อมกับลดขากลับสู่ท่าเดิมทำสลับไปมาทั้งสองข้างเพื่อยืดเส้นและข้อ

       3. Knee Flexion หรือท่างอเข่า

              หลังจากท่าเหยียดเข่าแล้วก็มาถึงท่างอเข่า เริ่มที่ยืน จับโต๊ะหรือโซฟา ยืดหลังให้ตรงเหมือนทำท่า Planter หรือท่าเขย่งฝ่าเท้า จากนั้นค่อยๆ งอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ค้างไว้ 3 วินาที ทำสลับไปมาทั้งสองข้าง

       4. Side Leg Raise หรือท่าเหยียดขาไปข้างหน้า

             ยืนตรงชิดเก้าอี้ จากนั้นให้แยกเท้าประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ต่อด้วยค่อยๆเหยียดขาข้างขวาไปข้างหน้าค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จึงค่อยๆลดขาลง กลับสู่ท่าเดิม ให้ทำสลับกันทั้งขาซ้ายขาขวา

       5. Hip Extension หรือท่าเหยียดสะโพก

              ทันทีที่จบท่าที่ 4 แล้วให้ขยับออกมายืนห่างจากโต๊ะ หรือเก้าอี้ ประมาณ 1 ฟุต แล้วจึงยกขาขวาไปข้างหลัง โดยที่ขาอยู่ในลักษณะตรง ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ทำสลับกบขาข้างซ้ายไปมา

       6. Hip Flexion หรือท่างอสะโพก

             เมื่อจบท่าเหยียดสะโพกแล้ว ก็มาถึงท่าสุดท้ายของเซ้ตออกกำลังกายในผู้สูงอายุเริ่มที่ยังอยู่ในท่ายืนตรงสองมือจับเก้าอี้ไว้เหมือนเดิม จากนั้นให้ค่อยๆ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งมาหาหน้าอกโดยที่เอวยังอยู่ในลักษณะตั้งตรง ค้างไว้สักประมาณ 3 วินาที แล้วค่อยลดหัวเข่าลง ทำสลับไปมาทั้งสองข้าง
         ทั้งนี้แต่ละท่าให้ผู้สูงอายุ ทำ 8-15 เซ็ตต่อครั้งโดยพักครั้งละ 1-3 นาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2-3 เซ็ต ขึ้นกับอายุและสภาพร่างกายและจำใจ และความเหมาะสมของสุขภาพด้วย

                                                                                                ขอบคุณที่มา : www.stou.ac.th

                                                                                                                         หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์

                                                                                                          รูปภาพ :www.ezygodiet.com

 

Back to Top